篮球相关的体能训练，我们之前分享过很多了，但是绝大部分都是偏力量走向，也几乎都是无球练习。今天，我们特意准备了一期「有球」训练，但是这个球有点重……
我们今天的训练器械是Slam Ball，中文翻译为实心球。这种球的外层由高强度橡胶制成，内部填充配重颗粒物，重量从1公斤到几十公斤都有。Slam Ball最大的特点是既具备较强的弹性，但是又没有很大的形变，不像其他充气球类可以反弹。这样的属性让Slam Ball在某种意义上成为了一个球型杠铃，可以进行多种高负重的力量练习。
这里要区分一个概念，Slam Ball和Medicine Ball不同，Medicine Ball翻译为药球，体积更大，重量也更轻，多用于功能训练，不适合力量练习。药球外层由皮革缝制，内部填充软质材料，几乎没有回弹力。
药球的训练模式也与实心球不同，药球训练以投掷、翻站、蹲起类动作为主，对于新手也更加友好。如果你的力量不够，训练经验不足，可以用药球替代杠铃或者哑铃做深蹲练习。
明确了训练器械和用途，我们来看看篮球运动员应该如何灵活运用Slam Ball实心球进行日常训练，也一起看看都能玩出哪些花样。
立定跳远+实心球抛射，这个动作可以同时训练腿部、髋部和手臂的爆发力，还原到篮球比赛中，当你需要在后场底线送出长传助攻的时候，你需要运用全身的力量将篮球传出去。双手持球置于胸前，采用立定跳远姿态，通过腿部和髋部的力量向前跳的同时，用手臂的力量将实心球抛射出去。
实心球后仰抛投，这个动作我们在小学的时候就练习过，也被称为「实心球掷远」。如果我们在小学就能看到今天这篇文章，那么应该就可以轻松拿到满分了。这个动作并非用手臂的力量将球抛出去，靠的是髋部的爆发力。力量从腿部传递到髋部，再通过手臂传递给实心球，然后用最快速度抛射出去。
实心球砸地，这个动作可以看作后仰抛投的逆向练习。如果将这个动作分解，其实包含了硬拉+推举+抛掷。采用硬拉姿态将实心球从地面拿起，通过手臂的力量举过头顶，最后通过髋部的力量将实心球用力「甩」在地面上。
实心球砸地还有一个进阶练习就是转体砸地，可以强化身体旋转的力量。当你在比赛跑动过程中需要快速转体或者在空中闪躲防守的时候，你需要强大的核心力量帮助你转动身体。
今天最后一个「有球」练习是纵向投掷，这个动作看起来很简单，就是竖直向上将球抛射出去。其实不然，将一个10公斤的实心球快速向上抛射出去，单纯依靠手臂的力量是绝对不行的。
正确的动作模式是采用深蹲姿态作为动作的开始，双脚快速蹬地将力量传递到髋部，再通过挺髋将力量传递到手臂，最后才借助手臂的力量将实心球抛射出去。
希望小伙伴们能够善于利用不同的健身器械强化身体素质，提升运动表现。并非只有杠铃和哑铃才能训练，一个看似简单的实心球也能练出赛场上的灌篮高手。